Sueño, comida y nervios antes del examen

En época de finales es muy común sacrificar horas de sueño, comer cualquier cosa y vivir con los nervios de punta. Parece que así se gana tiempo, pero en realidad se pierde rendimiento. Tu cerebro es el que va a rendir el examen, y necesita descanso, energía y algo de calma para funcionar bien. En este capítulo vas a ver cómo cuidarlo.

Dormir también es estudiar

Mientras duermes, tu cerebro ordena y consolida lo que aprendiste durante el día. Por eso dormir mal no solo te deja cansado: también hace que recuerdes menos de lo que estudiaste. Y con sueño te cuesta más concentrarte, razonar y mantener la calma.

Algunas pautas para la época de finales:

• Duerme lo suficiente. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas por noche.
• Mantén horarios parecidos para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana.
• Deja las pantallas un rato antes de dormir. Repasar unas fichas en papel es mejor última actividad que las redes sociales.
• Si duermes siesta, que sea corta: unos 20 a 30 minutos. Las siestas largas pueden dejarte más aturdido y complicar el sueño de la noche.

Por qué no conviene la noche sin dormir

Estudiar toda la noche antes del examen parece una buena idea cuando sientes que te falta tiempo. Pero llegas al final con la memoria y la atención en su peor momento, y lo que estudiaste esa noche sin dormir es lo que peor se fija. Si el cronograma de los capítulos anteriores se cumplió, no la vas a necesitar. Y si vas atrasado, dormir unas horas suele rendir más que repasar hasta el amanecer.

Café, mate y bebidas energizantes

Un café o un mate pueden ayudarte a estar más despierto, y en cantidades moderadas no hay problema. Algunas precauciones:

• Evita la cafeína a última hora de la tarde y a la noche, porque puede afectar tu sueño aunque no lo notes.
• Cuidado con las bebidas energizantes: suelen tener mucha cafeína y azúcar, y en exceso pueden provocar nerviosismo, taquicardia o problemas para dormir.
• Nunca tomes medicamentos para concentrarte o mantenerte despierto sin indicación médica. Pueden tener efectos serios, y no reemplazan el estudio ni el descanso.

Qué comer en época de finales

No hace falta una dieta especial, pero sí algunas costumbres simples:

• Respeta las comidas. Saltear comidas te deja sin energía a mitad de la tarde.
• Prefiere comidas variadas: frutas, verduras, legumbres, cereales y proteínas.
• Ten a mano colaciones simples, como fruta, frutos secos o yogur, en lugar de vivir de galletitas y golosinas.
• Toma agua durante el día. Tener una botella en el escritorio ayuda a acordarse.
• Evita comidas muy pesadas antes de estudiar, porque dan sueño.

Moverse ayuda a pensar

La actividad física no es tiempo robado al estudio. Una caminata, un poco de bicicleta o estirarte entre bloques mejora el ánimo, reduce el estrés y te ayuda a dormir mejor. No hace falta un entrenamiento intenso: con moverte un rato cada día alcanza.

Los nervios: normales y hasta útiles

Sentir nervios antes de un final es normal. Un poco de tensión incluso ayuda: te mantiene alerta y concentrado. El problema aparece cuando los nervios son tantos que te bloquean, no te dejan dormir o te hacen quedar en blanco.

La mejor herramienta contra los nervios es la preparación. Llegar con el programa estudiado, los finales anteriores practicados y algunos simulacros hechos te da algo que ninguna técnica de relajación reemplaza: la confianza de saber que hiciste el trabajo. Aun así, estas técnicas ayudan.

Técnicas para manejar la ansiedad

Respiración lenta. Inhala por la nariz contando hasta cuatro y exhala despacio por la boca contando hasta seis. Repite durante uno o dos minutos. Alargar la exhalación ayuda al cuerpo a bajar las revoluciones. Puedes usarla la noche anterior, en la puerta del aula o incluso durante el examen.

Escribir las preocupaciones. Unos días antes del final, o la mañana del examen, escribe durante unos minutos todo lo que te preocupa. Ponerlo en palabras suele bajarle intensidad y te deja la cabeza más libre.

Cambiar la forma de hablarte. En lugar de «me va a ir mal», prueba con algo realista como «me preparé, voy a hacer lo mejor que pueda». No se trata de engañarte, sino de no sumar presión.

Visualizar el examen. Imagina con detalle el día del final saliendo bien: llegar, sentarte, leer las preguntas, empezar por la que mejor sabes. Ensayarlo mentalmente lo vuelve más familiar y menos amenazante.

Alejarte de la ansiedad ajena. En los pasillos antes de un examen, la ansiedad se contagia. Si comparar lo que estudiaste con lo que estudiaron otros te pone peor, toma distancia y repasa tus propias notas o respira tranquilo.

Cuándo pedir ayuda

Si la ansiedad es tan intensa que no te deja estudiar, dormir o presentarte a los exámenes, o si tienes ataques de pánico, no tienes por qué resolverlo solo. Muchas universidades tienen servicios de orientación o atención psicológica gratuitos para estudiantes. Consultar con un profesional de la salud mental es una buena decisión, no una señal de debilidad.

Errores comunes

• Recortar horas de sueño para estudiar más. Recuerdas menos de lo que estudiaste.
• Compensar el cansancio con más cafeína o energizantes. Solo posterga el problema y afecta el descanso.
• Saltear comidas por falta de tiempo.
• Esperar que los nervios desaparezcan solos. Prepárate y practica alguna técnica antes del día del examen.

Ya está todo listo. En el último capítulo vas a ver qué hacer el día del final, desde la noche anterior hasta que entregas el examen.